Air Squat
www.youtube.com/watch?v=ff3F1nWXo80&list=PLAIQxZ_6-rCk4A9KKlmeJNnrMpnfMW9qg&index=1
www.youtube.com/watch?v=6vhcRrBdkGE (Alternatif – Air squatta zorlanıyorsanız,videodaki gibi bir kutu ile çalışabilirsiniz.)
Arm Circles
www.youtube.com/watch?v=D40wm6vbI_0
www.youtube.com/watch?v=140RTNMciH8
Back kick
www.youtube.com/watch?v=7eBxlQd6tWI
www.youtube.com/watch?v=grRNrZWUPWw (Alternatif – Hareketi ayakta da yapabilirsiniz.)
Band side-lying hip abduction
www.youtube.com/watch?v=HSbRnslEW20&list=PLAIQxZ_6-rCk4A9KKlmeJNnrMpnfMW9qg&index=9 (Direnç bandı kullanarak da çalışabilirsiniz. Örnek alttaki videoda… )
www.youtube.com/watch?v=OjNw-QDLJJQ
Band Standing Glute Kickback
www.youtube.com/watch?v=R3o9YrlPPls
www.youtube.com/watch?v=mj8FITvNzFc
Burpee
www.youtube.com/watch?v=E-Oc0zjeqWo
www.youtube.com/watch?v=auBLPXO8Fww
Barbell Squat / Leg Press
www.youtube.com/watch?v=ultWZbUMPL8 (Barbell Squat)
www.youtube.com/watch?v=xCQ-FY_bj9E (Leg Press)
Barbell Bench Press / Machine Bench Press
www.youtube.com/watch?v=9l9guSIjnZY (Serbest ağırlıkla bench press)
www.youtube.com/watch?v=z_r6hDOYtO0 (Smith Machine ile bench press)
www.youtube.com/watch?v=xUm0BiZCWlQ&t=11s (Alternatif – Çalıştığınız salonda serbest ya da makine ile çalışmak için donanım yoksa yerine chest press makinesi ile çalışabilirsiniz.)
Butt Lift
www.youtube.com/watch?v=TZMOyqlIZvc&list=PLAIQxZ_6-rCk4A9KKlmeJNnrMpnfMW9qg&index=4
www.youtube.com/watch?v=Sxa7gWh5yf4 (Bir pilates topu ile hareketin zorlaştırılmış versiyonunu çalışabilirsiniz.)
Calf Raises
www.youtube.com/watch?v=qrfsNdOiSd0&list=PLAIQxZ_6-rCk4A9KKlmeJNnrMpnfMW9qg&index=11
www.youtube.com/watch?v=22hNHeb2BLA (Alternatif – Zemine yükseltici koyarak hareketin zorluk derecesini arttırabilirsiniz. )
Dumbell Bicesps Curl
www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs
www.youtube.com/watch?v=uO_CNYidOw0 (Alternatif – Yeterli dumbell ağırlığınız yoksa Z bar ya da düz barla da çalışabilirisiniz.)
Dumbell Deadlift
www.youtube.com/watch?v=DQnFG4-SVys
www.youtube.com/watch?v=JNpUNRPQkAk
Dumbell Floor Press
www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8
www.youtube.com/watch?v=X3YrlBmjWrY (Alternatif – Ekipmanınız varsa sehpada da çalışabilirsiniz.)
Dumbell Front Squat (Air Squat)
www.youtube.com/watch?v=B86Zj72LwzA
www.youtube.com/watch?v=MJao9o7ROs0
Dumbell Lunges
www.youtube.com/watch?v=X5JFsnxtBPc
www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o (Alternatif – Yürüyerek de dumbell lunges çalışabilirsiniz.)
Dumbell Shoulder Press
www.youtube.com/watch?v=0JfYxMRsUCQ
www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU (Alternatif – hareketi ayakta da çalışabilirsiniz.)
Dumbell Triceps Extension
www.youtube.com/watch?v=JPdQ7Ph2wkg (Hareketi tek dumbell ile de/ sehpada ya da zeminde yatarak da çalışabilirsiniz)
www.youtube.com/watch?v=nRiJVZDpdL0&t=33s (Alternatif – Hareketi ayakta ya da oturarak da/çift dumbel ile de çalışabilirsiniz.)
Flutter Kick
www.youtube.com/watch?v=WRnq49TAv-w
www.youtube.com/watch?v=SoUr0QqxKgQ (Alternatif – Tercih ederseniz hareketi zorlaştırabilirsiniz.)
Glute Bridge
www.youtube.com/watch?v=47ZMn1xiJb4
www.youtube.com/watch?v=Sxa7gWh5yf4 (Alternatif – Bir pilates topu ile hareketin zorlaştırılmış versiyonunu çalışabilirsiniz.)
Glute Kick Back
www.youtube.com/watch?v=lKqa30WKWVk
www.youtube.com/watch?v=rONpWaNIhE8 (Alternatif – Direnç lastiği ile hareketin zorlaştırılmış versiyonunu da çalışabilirsiniz.)
Heel taps
https://www.youtube.com/watch?v=jfXcyLTuKP4
https://www.youtube.com/watch?v=YFm1H-kFQpU
Hyperextension
www.youtube.com/watch?v=O8d8I7-qtGg
www.youtube.com/watch?v=QpIyEK1C8Ig (Alternatif – Evinizde ya da salonunuzda uygun donanım yoksa bir pilates topu ile de çalışabilirsiniz, o da yoksa bkz. superman hareketi!)
Jumping Jacks
www.youtube.com/watch?v=gG2Z1siSvkk
www.youtube.com/watch?v=eSdG_Yq1hfc (Alternatif – Ağırlık kullanarak hareketin zorluk derecesini arttırabilirsiniz.)
Lat Pulldown / Cable Row
www.youtube.com/watch?v=zVZLFekbgEM (Lat Pulldown)
www.youtube.com/watch?v=85IRNXb4sUA (Cable Row)
Lunges
www.youtube.com/watch?v=7SMzPn4LGjQ
www.youtube.com/watch?v=npFQHBFdNzQ (Alternatif – Zorlaştırılmış versiyon olarak çalışabilirsiniz.)
Lateral Band Walk (sağ ve sol)
www.youtube.com/watch?v=Xc5lyHKKRH0&list=PLAIQxZ_6-rCk4A9KKlmeJNnrMpnfMW9qg&index=10
www.youtube.com/watch?v=zT09KKiAJ0w
March Steps
www.youtube.com/watch?v=1mt1d1wsaWU
www.youtube.com/watch?v=qIDC7Ttfjn0 (Alternatif – Hareketin zorluk derecesini arttırabilirsiniz.)
Narrow Stance Glute Bridge
www.youtube.com/watch?v=VVJd9Yu7SXU
www.youtube.com/watch?v=GjLPEfu5PN0
One Arm Dumbell Row
www.youtube.com/watch?v=nehAvSrfUOg
www.youtube.com/watch?v=3XE76DsrNVs (Alternatif – Sehpa yoksa ayakta kendi dizinize tutunarak da çalışabilirsiniz.)
Plank With Twist
www.youtube.com/watch?v=adtWiIqlO5U&list=PLAIQxZ_6-rCk4A9KKlmeJNnrMpnfMW9qg&index=8
www.youtube.com/watch?v=fR0tb6agqqA (Alternatif – Hareketi zorlaştırılmış versiyonu ile de çalışabilirsiniz.)
Plank
www.youtube.com/watch?v=d2MRWo3cflw&list=PLAIQxZ_6-rCk4A9KKlmeJNnrMpnfMW9qg&index=5
www.youtube.com/watch?v=Gf8FkwgU5RA (Alternatif – Hareketi zorlaştırmak isterseniz 50. Saniyeden sonra gösterilen versiyonu çalışabilirsiniz.)
Pause Side-Lying Hip Raise (3-second pause)
www.youtube.com/watch?v=3Jat9bUodUM
www.youtube.com/watch?v=5f17D4Tz_uQ (Alternatif – Yükseltici ile hareketin zorluk derecesini arttırabilirsiniz.)
Reverse Lunges
www.youtube.com/watch?v=SlTLyVtn9qk&list=PLAIQxZ_6-rCk4A9KKlmeJNnrMpnfMW9qg&index=2
www.youtube.com/watch?v=c1OSIZu_2AI (Alternatif – Ağırlık kullanarak hareketin zorluk derecesini arttırabilirsiniz.)
Shoulder Taps
www.youtube.com/watch?v=gWHQpMUd7vw
www.youtube.com/watch?v=wcKyqAMqueQ
Side Plank
www.youtube.com/watch?v=9Q0D6xAyrOI
www.youtube.com/watch?v=K2VljzCC16g
Single Leg Hip Thrust
www.youtube.com/watch?v=gZ5naEmKWY8&list=PLAIQxZ_6-rCk4A9KKlmeJNnrMpnfMW9qg&index=6
www.youtube.com/watch?v=jemVr8d_LPc (Alternatif – Direnç bandı ile hareketin zorluk derecesini arttırabilirsiniz.)
Squat Pulse
www.youtube.com/watch?v=r8NaWdh8jyE
www.youtube.com/watch?v=kalnevKb_jo (Alternatif – Tercihinize göre hareketi ağırlık ile de çalışabilirsiniz.)
Step Jacks
www.youtube.com/watch?v=JHdVMkRBuRA
www.youtube.com/watch?v=p75NmUtH9so
Single Leg Glute Bridge
www.youtube.com/watch?v=nrLo5QCCfCc
www.youtube.com/watch?v=ATWk7ZXeJO8 (Alternatif – Hareketi bir bosu ile zorlaştırarak da çalışabilirsiniz.)
Superman
www.youtube.com/watch?v=qq79tE-DzWg&list=PLAIQxZ_6-rCk4A9KKlmeJNnrMpnfMW9qg&index=7
www.youtube.com/watch?v=yqZwPLruTjM&t=50s (Alternaitf – Hareketi bir pilates topu ile zorlaştırarak da çalışabilirsiniz.)
Şınav
www.youtube.com/watch?v=d6K73rrlv40&list=PLAIQxZ_6-rCk4A9KKlmeJNnrMpnfMW9qg&index=3
www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOng (Alternatif video – Kolaydan zora anlatım)
Triceps Pushdown
www.youtube.com/watch?v=8WL0m0vLAPo
www.youtube.com/watch?v=xW8L2POShSA (Alternatif – Ekipman sorunu varsa bir direnç lastiği ile de çalışabilirsiniz.)
Wide Stance Glute Bridge
www.youtube.com/watch?v=8KXe3yXa7X4
www.youtube.com/watch?v=eHLu44blCJI