Detokslar: Bir başka safsata

Detoks diyetler ve arınımlar vücuttaki “zararlı toksinleri ortadan kaldırmayı” ve temelde sizi rahatsız eden ne varsa tedavi etmeyi vaat eder. Ancak bu diyetler ne vücudun toksinlerle nasıl mücadele ettiğine, ne de klinik deney kanıtlarına dayanmaktadır ve zaman zaman tehlikeli olabilir.

Eğer biraz halsiz hissediyorsanız bunun genelde hızlı bir çözümü yoktur, sağlığınızla ilgilenmek uzun vadeli bir girişimdir. Fakat bu durum, reklamcıların en güncel popüler diyetleri tanıtmasına mani olmaz.

İşte sürekli gündeme getirilen diyetlerden bir tanesi:

Arınım (“Cleanse”)

Nam-ı diğer “detoks diyet”.

Hangi ismi tercih ederseniz edin, detoks, kelime anlamıyla vücudu toksin adı verilen zararlı maddelerden katı bir diyet aracılığıyla arındırmak, vücudu “detoksifiye” etmektır. Bazı arınımlar belirli organları hedef alırken, diğerleri sizi baştan ayağa temizlemeyi hedefler.

Kural olarak detoks diyetler çok kısıtlayıcıdır. Katı gıda tüketilmez ve çoğunluğunda gün içindeki ana besin kaynakları yalnızca meyve ve sebze suları (ve çay, kahve gibi diğer onaylı içecekler) ile sınırlandırılır. Bazılarında nadir olarak detoks programınca onaylanmış tek tip sebzeden oluşan çorbalar tüketilebilir.

İnternet dünyasındaki arınımların en meşhurlarından “Master Cleanse” örneğinde, gün içerisinde sadece 6-12 bardak akçaağaç şurubu ve arnavut biberiyle yapılan bir limonata çeşidinden içilmesi tavsiye edilir. Bu karışım günlük olarak tüketildiğinde, sözümona vücudunuzdaki bütün toksinler temizlenir ve hatta, diyetin yaratıcısına göre, her tür hastalığın ortadan kaldırılmasına destek olur.

Detoks diyetler ince ayrıntılarında birbirinden ayrışsa da, farklı protokolleri teker teker detaylıca incelenmenin bir anlamı yoktur, ne de olsa muadilleri popüler oldukça gözden düşmeye devam edeceklerdir.

Özet olarak; detoks diyetler, insan vücudunun biriktirdiği toksinlerin aşırı kısıtlayıcı diyet protokolleri aracılğıyla temizlenebileceği argümanı üzerine dayanmaktadır.

Amerikan Ulusal Tıp Kütüphanesi’nin tanımına göre “Toksin”, bitki ve hayvanlar tarafından üretilen, insanlar için zehirli özellik taşıyan maddelerdir. Küçük dozlarda alındığında faydalı, fakat yüksek miktarlarda tüketildiğinde zehirli etkisi olan bazı ilaçlar da toksin olarak sınıflandırılaiblir. (İlerde anlatacağımız üzere, her madde dozajına göre toksik olabilir.) Ayrıca gündelik dilde “toksinler”, genellikle çevre kirliliği sonucu oluşan insan yapımı zehirli maddeler (toxicant) anlamında da kullanılır.

Detoks diyetler bağlamında bir “toksin”, zararlı veya zehirli olduğuna inanılan ve zamanla vücutta biriktiği varsayılan herhangi bir maddedir – ve bu nedenle de “hemen şu anda”, “bu biriken maddeler size daha fazla zarar vermeden” sözü geçen detoks diyete ihtiyacınız olduğu vurgulanır. En çok adı geçen maddeler arasında ağır metaller, çevre kirliliğine yol açan kimyasallar, tarım ilaçları, katkı maddeleri, yapay tatlandırıcılar, gıda boyaları, yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) gibi ilave şekerler, ve diğer genel sentetik kimyasallar yer alır.

Her ne kadar tarım ilaçlarının ve çevre kirleten kimyasalların solunması veya içilmesi vücudunuza kesin bir şekilde zararlı olsa da, aynı şey diğer yapay gıda katkıları veya modifikasyonları için söylenemez. Korku tüccarlarına ve tabiatçı yanılgılara kanmaktansa, gelin birlikte beslenmenin bu gri noktaları hakkında biim ne diyor bakalım.

Zehirliliğin Belirlenmesi

İşin can alıcı kısmı bağlam; yani kim için, ne için, ne kadar, ne zaman gibi soruları düşünmeden bir maddenin zehirliliğini belirleyemeyiz. Hangi canlı türünün etkileşime girdiği gibi birçok faktöre bağlı olarak doğal ya da sentetik, herhangi bir madde zehirli olabilir. Örneğin, kakao insanlar tarafından güvenle tüketebilen bir maddeyken, içindeki teobromin köpekler için ölüm tehlikesi taşımaktadır. Konjuge linoleik asit (CLA) farelerde karaciğer yağlanmasına sebep olurken insanlarda böyle bir etki gözlenmez. Bu kısmın altını çizmek gerekir, çünkü çoğunlukla hayvanlar üzerinde yapılan çalışmaların belli bir maddenin zararını “ispatladığı” öne sürülmektedir.

Göz önüne alınacak bir diğer faktör ise dozajdır. Çok kısa bir sürede çok fazla su içmek bile ölümcül olabilir. Sonuçta su, kasların (kalp dahil) ihtiyaç duyduğu elektrolit derişimini düşürür ve kalbin atmasını sağlayan elektrolitler her zaman sizin dostunuz olmayabilir [1]. Amerika Birleşik Devletleri’nde, örneğin, yetişkinler için ideal potasyum tüketimi (adequate intake – AI) 4.7 gram olarak belirlenmiştir [2]. Bu miktarda potasyum yiyecek vasıtasıyla tüketildiğinde sindirimi saatler sürdüğünden hem güvenli hem de sağlık dostudur. Öte yandan, sadece bir gram saf potasyum aç karnına alınırsa, suyla veya susuz, ciddi yan etkilere yol açabilir. Bu yüzden multivitaminler ve sportif içeceklerde sınır 99 miligramdır (0.099 gram).

Peki ya günümüzün şeytan icadı, yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS)? Tabi ki, ciddi derecede rafine edilmiş bir üründür, fakat bu madde gerek yapı gerek vücudumuza verdiği zarar yönünden sofra şekerinden daha kötü değildir. HFCS veya şeker yapı olarak [abartılmadığında] ölümcül değildir ve arada sırada içilen bir gazoz sağlığınızı raydan çıkarmaz. Fakat, meşrubatlar ve işlenmiş gıdalar aracılığıyla bu eklenmiş şekerlerin düzenli tüketimi, istenmeyen fazla kalori alımı sonucu oluşan yağlanmaya ve dolayısıyla potansiyel sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bazı maddeler vücut dokularında birikerek zaman içinde ciddi sağlık sorunlarına sebep olabilir. Özellikle ağır metallerde bu durum yaygındır. İçinde cıva (insan vücudundaki yarılanma ömrü yaklaşık 50 gün olan ağır bir metal)[3] bulunduğu için bazı kişiler balığı beslenme düzenlerinden tamamen çıkarmışlardır, böylece yararlı omega-3 asitlerinden mahrum kalırlar. Böyle durumlarda zehirliliği belirleyen ana faktörün tüketim miktarı olduğu unutulmamalıdır[4][5] ve örneğin, balığı komple beslenmeden çıkarmak yerine yeme sıklığı azaltılabilir ve yenilen balığın çeşidi değiştirilerek daha az cıva içeren balıklar tercih edilebilir.

Yiyeceklerdeki tarım ilacı kalıntıları ise başlıca endişelerden bir diğeridir. ABD Tarım Bakanlığı’nın Taırm İlacı Veri Programı’na (Pesticide Data Program) göre market gıdalarının büyük çoğunluğunda kalıntılar Çevre Koruma Ajansı’nın (Environmental Protection Agency) belirlediği tolere edilebilen sınırların altındadır. Ek olarak, yiyecekleri yıkamak, soymak ve pişirmek tarım ilacı kalıntısını önemli ölçüde düşürebilir. [6][7]

Vücudun arınmaya ihtiyacı var mı?

Bir madde gerçekten zehirli bile olsa, arınım diyetinin faydası olmaz. Akut toksisite büyük ihtimalle tıbbi bir acil bir durum oluştursa da, kronik toksisite ile en güzel mücadele vücudun düzenli olarak düzgün beslenmesiyle olur; biberli limonata içerek değil. Karaciğer, böbrekler, akciğerler, ve diğer çeşitli organlar vücuttaki zararlı maddeleri temizlemek ve metabolizmanın atıklarını boşaltmak için zaten sürekli olarak çalışmaktadır. Bu organların trend diyetlerin yardımına ihtiyacı yoktur.

Bu organların ihtiyaç duydukları şey sağlıklı bir diyet ve akıllı takviyelerdir. Örneğin, karaciğerin detoksifikasyon sistemleri, detoks işlemlerini düzenlemede yardımcı sülforafan maddesini içerdiklerinden dolayı brokoli gibi turpgillerin yenmesinden büyük fayda sağlar. [8] Takviye konusunda ise, N-Asetilsistein ve Milk Thistle (devedikeni) gibi bileşimlerin karaciğer sağlığına yararlı olduğuna yönelik güçlü deliller mevcuttur.

Yani, biberli limonatalar yok. Peki ya ticari ürünler? Maalesef 2009 yılında yapılan bir soruşturmaya göre piyasaya detoks ürünü sunan 15 şirketten bir tanesi bileürünlerinin yararına (veya güvenilirliğine) yönelik herhangi bir delil sunamamıştır. İşin kötüsü, söz konusu şirketler ürünleriyle hedef aldıkları toksinlerin ismini bile veremediği, “detoks” kelimesinin tanımında bile bir fikir birliğine varamamıştır.

Hiçbir şirketin hedeflenen toksinleri işaret edememesi, arınımların ne kadar minimal bir etkisinin olduğunu göstermektedir. Bir tedavinin tesirini bilimsel olarak belirlemek için araştırmacılar önce toksini tespit etmeli ki vücuttaki birikim isabetli bir şekilde ölçülebilsin. Anca o zaman farklı bileşimlerin etkileri araştırılabilir, ve toksini etkileyen bileşim bulunursa etki etme metodu hakkında bir hipotez sunulabilir.

Örneğin, memelilerde biriken ‘organoklor’ [9] pestisitinin (tarımda kullanılan böcek ilaçları) etkilerinin araştıran bilim insanları, toksinin adını bilmekle kalmaz aynı zamanda birikimin Orlistat adlı bir anti-obezite ilacıyla sınırlanabildiğini de belirler[10]. Hatta, bu farmasotik etkinin altında yatan mekanizma da çoğunlukla çözülmüştür: Orlistat belli pestisitleri bağırsaklarda hapseder, oradan da atık olarak boşaltılmasını sağlar. Benzer şekilde ağır metal zehirlenmesi, daha fazla absorbsiyonu engelleyen şelasyon maddeleriyle tedavi edilir [11}.

Bilim ne diyor?

Arınımlara yönelik çalışmaların sayısı azdır ve 2015’teki bir incelemeye göre ikna edici olmaktan uzaktırlar, çünkü birçoğu “örneklem kümesinin küçük olmasından, örneklem önyargılarından, kontrol eksikliğinden, öz-raporlama uygulamalarından, ve nicelden çok nitel ölçümlerden” muzdariptir. [12]

Mesela, Master Cleanse detoks programına yönelik bir kontrollü deneyde, arınıma tabi tutulan ve sadece kalori alımı düşürülen (arınımda alınan kaloriye eşit olacak şekilde) orta yaşlı kadınlardan oluşan iki grup arasında, kilo kaybı veya sağlıksal gelişim açısından belirgin bir farka rastlanmamıştır[13]. İki grup da günlük 400 kcal tüketmiş ve kilolarında, kan yağ değerlerinde ve insülin dirençlerinde düşüş gözlemlemiştir, fakat bunun sebebi alengirli limonata sihrinden çok kadınların neredeyse hiçbir şey yemiyor oluşudur. Her ne olursa olsun çalışma yalnızca 11 gün sürmüştür, yani bu ilerlemenin düzenli beslenmede devam edip etmeyeceğini bilmemize imkan yoktur.

Ne yazık ki birçok insan bu delilleri (veya delil yetersizliğini) göz önüne almaz ve kilo kaybının sadece normale göre daha az yemekten kaynaklandığını fark etmez. Böylece detoks diyetler ve market arınımları popülerliğini korur. Arkadaşınız ekstrem bir arınım sonucunda kilo mu verdi? Bir açıklamaya ihtiyaç yok. Kanıtları sonuna kadar incelemek ve araştırmaları derinlemesine analiz etmek mi? Sıradan insanların toksikoloji ve sistematik araştırmalara ayıracak ne zamanı ne de bilgisi var. Arada sırada yeşil smoothie gibi içeceklerin böbreklere zarar verdigi [14]veya detoks çaylarının karaciğer iflasına yol açtığı gibi [15] potansiyel riskler hakkında haberler duymaktayız. Ancak dediğimiz gibi, bu tür haberler genelde yalnızca araştırmacılara hitap eder, detokslara ve arınımlar gibi “çabuk çözümler”e düzenli olarak bel bağlayanlara değil.

Arınımların ‘SÖZDE’ faydalarının açıklanması

Neden popüler diyetler herhangi bir kanıtlanmış bir yarar sunmamalarına karşın ağızdan ağıza yayılıyorlar? Cevaplardan biri: hızlı kilo kaybı! Kilo kaybı aslında gayet iyi olabilirdi, eğer tartıdaki kilo kaybı her zaman yağ kaybı anlamına gelseydi. [Bkz. TARTI DEĞİL MEZURA]

Karaciğer ve kaslardaki 1 gram glikojeni muhafaza etmek için vücut 3 gram su kullanır. Glikojen stokları eğer vücut yeterince karbonhidrat almazsa 24-48 saat içinde kolayca boşalır, ve bunun sonucunda birkaç kilo verilir [16]. Ancak kişi normal beslenme düzenine döndüğünde ise glikojen ve su bir anda geri döner.

Yine de, bu geçici kilo verme durumu ve tartıdaki sayılar yüzünden birçok insan arınımların sağlığa faydalı olduğunu düşünür.

Ek olarak, çoğu insan sağlıksız beslenir ve detoks diyetler genelde meyve ve sebzeler etrafında şekillenir. Dolayısıyla bu insanlar için detoks diyet daha az kalori almakla birlikte daha fazla vitamin ve değerli minerallerin tüketilmesine de vesile olur. Fakat yine de sağlıklı beslenme kadar yararlı olamaz, çünkü detoks diyet daha çok geçicidir, devam ettirilmesi zordur.

Özet olarak, “bahar temizliği” yapmaktansa, her gün düzenli olarak besleyici gıdaları tüketmek gibi sürdürülebilir sağlıklı alışkanlara odaklanın. Protein, yeşil yapraklı sebzeler, vitamin dolu yiyecekler sadece daha lezzetli ve bir [sıvı] detokstan daha tatmin edici olmakla kalmaz, aynı zamanda sizin için çok daha iyidirler [17][18].

Paranızı boşa harcamayın

Detoks diyet ve ürünlerin lehine olan herhangi bir delil maalesef yok.

Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı edinerek tamamen doğal detoksifikasyon sistemlerinizin toksinlerle mücadele etmesine izin verirseniz bu işten siz (ve cüzdanınız) kârlı çıkarsınız. Gerçekten zehirlenme olasılığında ise lütfen sağlık çalışanlarına başvurunuz, markette satılan arınım ürünlerine değil!

Güç ve Fitness ekibi tarafından www.examine.com adresinden çevrilmiştir.

KAYNAKÇA

^Farrell DJ, Bower L. Fatal water intoxication . J Clin Pathol. (2003)
^Institute of Medicine. Chapter 5: Potassium . Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. (2005)
^Yaginuma-Sakurai K, et al. Hair-to-blood ratio and biological half-life of mercury: experimental study of methylmercury exposure through fish consumption in humans . J Toxicol Sci. (2012)
^Calabrese EJ. Hormesis: changing view of the dose-response, a personal account of the history and current status . Mutat Res. (2002)
^Angle BM, et al. Metabolic disruption in male mice due to fetal exposure to low but not high doses of bisphenol A (BPA): evidence for effects on body weight, food intake, adipocytes, leptin, adiponectin, insulin and glucose regulation . Reprod Toxicol. (2013)
^Liang Y, et al. Meta-analysis of food processing on pesticide residues in fruits . Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. (2014)
^Keikotlhaile BM, Spanoghe P, Steurbaut W. Effects of food processing on pesticide residues in fruits and vegetables: a meta-analysis approach . Food Chem Toxicol. (2010)
^Yoshida K, et al. Broccoli sprout extract induces detoxification-related gene expression and attenuates acute liver injury . World J Gastroenterol. (2015)
^Mitjavila S, et al. Evaluation of the toxic risk of DDT in the rat: during accumulation . Arch Environ Contam Toxicol. (1981)
^Jandacek RJ, Tso P. Enterohepatic circulation of organochlorine compounds: a site for nutritional intervention . J Nutr Biochem. (2007)
^Flora SJ, Pachauri V. Chelation in metal intoxication . Int J Environ Res Public Health. (2010)
^Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence . J Hum Nutr Diet. (2015)
^Kim MJ, et al. Lemon detox diet reduced body fat, insulin resistance, and serum hs-CRP level without hematological changes in overweight Korean women . Nutr Res. (2015)
^Makkapati S, D’Agati VD, Balsam L. “Green Smoothie Cleanse” Causing Acute Oxalate Nephropathy . Am J Kidney Dis. (2017)
^Kesavarapu K, et al. Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure . Case Rep Gastrointest Med. (2017)
^Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition . Am J Clin Nutr. (1992)
^Kim JA, Kim JY, Kang SW. Effects of the Dietary Detoxification Program on Serum γ-glutamyltransferase, Anthropometric Data and Metabolic Biomarkers in Adults . J Lifestyle Med. (2016)
^Oates L, et al. Reduction in urinary organophosphate pesticide metabolites in adults after a week-long organic diet . Environ Res. (2014)