Barbell Bench Press / Machine Bench Press (chest press)
www.youtube.com/watch?v=9l9guSIjnZY (Serbest ağırlıkla bench press)
www.youtube.com/watch?v=z_r6hDOYtO0 (Smith Machine ile bench press)
www.youtube.com/watch?v=xUm0BiZCWlQ&t=11s (Alternatif – Çalıştığınız salonda serbest ya da makine ile çalışmak için donanım yoksa yerine chest press makinesi ile çalışabilirsiniz.)
Barbell Curls
www.youtube.com/watch?v=ONQsBZ9CC-s
www.youtube.com/watch?v=FAEWpmb9YQs (Alternatif – Z bar öncelikli önerimizdir ancak yoksa düz bar ile de çalışabilirsiniz.)
Barbell Rows
www.youtube.com/watch?v=eLhBRe8vmW0&t=2s
www.youtube.com/watch?v=QM7VmGsj5bU
Barbell Shoulder Press
www.youtube.com/watch?v=5yWaNOvgFCM
www.youtube.com/watch?v=tGfe60th9Bk (Alternatif – Kalçadan kuvvet alarak da çalışabilirsiniz. )
Barbell Squats
www.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM&t=33s
www.youtube.com/watch?v=JXdGBp_YYz0
Cable Row
www.youtube.com/watch?v=85IRNXb4sUA
www.youtube.com/watch?v=yLTOyvFsTKo
Calf Raise
www.youtube.com/watch?v=qrfsNdOiSd0&list=PLAIQxZ_6-rCk4A9KKlmeJNnrMpnfMW9qg&index=11
www.youtube.com/watch?v=gCabhQsV8pE (Alternatif – Hareketi oturarak da yapabilirsiniz.)
Deadlift
www.youtube.com/watch?v=NHlMTxMssgA
www.youtube.com/watch?v=lM2n-wQTVCY&t=3s (Alternatif video – Deadlift tutuş çeşitleri)
Dumbell Bench Press
www.youtube.com/watch?v=mpST0UibVNM
www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94&t=65s
Dumbell Biceps Curl
www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs
www.youtube.com/watch?v=Nkl8WnH6tDU
Dumbell Curls
www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs
www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I
Dumbell Deadlift
www.youtube.com/watch?v=DQnFG4-SVys
www.youtube.com/watch?v=JNpUNRPQkAk
Dumbell Floor Press
www.youtube.com/watch?v=lNdi7VEf2Ew
www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8
Dumbell Flyes
www.youtube.com/watch?v=WUmm8lPA3BE
www.youtube.com/watch?v=WE1thwwQRRw
Dumbell Front Squat
www.youtube.com/watch?v=B86Zj72LwzA
www.youtube.com/watch?v=j5UyagSsAeQ (Alternaitf – Yeterli dumbell ağırlığınız yoksa bar ile de çalışabilirsiniz.)
Dumbell Lunges (Bir sağ bir sol)
www.youtube.com/watch?v=SlTLyVtn9qk&list=PLAIQxZ_6-rCk4A9KKlmeJNnrMpnfMW9qg&index=2 (Alterenatif – Reverse lunge – Başlangıçta dumbell ile çalışmak zorlayıcı olursa bu şekilde çalışabilirsiniz. )
www.youtube.com/watch?v=X5JFsnxtBPc
www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o (Alternatif – Hareketi adımlayarak da çalışabilirsiniz.)
Dumbell Shoulder Press
www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU
www.youtube.com/watch?v=0JfYxMRsUCQ (Alternatif – Hareketi oturarak da çalışabilirsiniz.)
Dumbell Triceps Extension
www.youtube.com/watch?v=nRiJVZDpdL0
www.youtube.com/watch?v=-Vyt2QdsR7E (Alternatif – Hareketi ayakta da çalışabilirsiniz.)
www.youtube.com/watch?v=JBzxa-s5PJI&t=6s (Alternatif – Hareketi sehpada da çalışabilirsiniz.)
Incline Dumbell Press
www.youtube.com/watch?v=wIJSF7cPXXM
www.youtube.com/watch?v=3upIH4tyAQE&t=34s (Alternatif – Dumbell ağırlığı yetersiz olmaya başladığında hareketi bar ile de çalışabilirsiniz.)
Lat Pull Down
www.youtube.com/watch?v=hEt8rkd7-Gk
www.youtube.com/watch?v=zVZLFekbgEM
Lateral Raises
www.youtube.com/watch?v=ut599l7Jr-Y&t=1s
www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo&t=53s
Leg Curls
www.youtube.com/watch?v=LxI-ec8cQYo
www.youtube.com/watch?v=ELOCsoDSmrg (Alternatif – Bazı salonlardaki makineler oturur pozisyonda çalışmak için tasarlanmıştır, bu şekilde de çalışabilirsiniz.)
www.youtube.com/watch?v=zO1YDcpUIe8 (Alternatif – Uygun ekipman yoksa dumbell ile de çalışabilirsiniz.)
Leg Press
www.youtube.com/watch?v=xCQ-FY_bj9E&t=85s
www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ
Lying Leg Curls
www.youtube.com/watch?v=LxI-ec8cQYo
www.youtube.com/watch?v=zO1YDcpUIe8 (Alternatif – Uygun ekipman yoksa dumbell ile de çalışabilirsiniz.)
One Arm Dumbell Row
www.youtube.com/watch?v=nehAvSrfUOg
www.youtube.com/watch?v=3XE76DsrNVs (Alternatif – Sehpa yoksa ayakta kendi dizinize tutunarak da çalışabilirsiniz.)
Overhead Shoulder press
www.youtube.com/watch?v=5yWaNOvgFCM
www.youtube.com/watch?v=tGfe60th9Bk (Alternatif – Kalçadan kuvvet alarak da çalışabilirsiniz.)
Plank
www.youtube.com/watch?v=d2MRWo3cflw&list=PLAIQxZ_6-rCk4A9KKlmeJNnrMpnfMW9qg&index=5
www.youtube.com/watch?v=Gf8FkwgU5RA (Alternatif – Hareketi zorlaştırmak isterseniz 50. Saniyeden sonra gösterilen versiyonu çalışabilirsiniz.)
Plank Versiyonlar
www.youtube.com/watch?v=G8sTpSUXCPo&t=53s
www.youtube.com/watch?v=bHOteDDCrLs&t=32s
Romanian Deadlift
www.youtube.com/watch?v=8qGJZ4QPNi8
www.youtube.com/watch?v=8tTKm-3wX5s (Alternatif video – Grafik anlatım)
www.youtube.com/watch?v=eDC4RtH2kyw&t=103s (Alternatif video – Detaylı anlatım)
Seated Cable Row
www.youtube.com/watch?v=85IRNXb4sUA
www.youtube.com/watch?v=yLTOyvFsTKo
Seated Calf raises
www.youtube.com/watch?v=YhiXK53vde0
www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0&t=40s
Seated Leg Curls
www.youtube.com/watch?v=ELOCsoDSmrg
www.youtube.com/watch?v=LxI-ec8cQYo (Alternatif – Uygun ekipman yoksa bu şekilde de çalışabilirsiniz.)
www.youtube.com/watch?v=zO1YDcpUIe8 (Alternatif – Uygun ekipman yoksa dumbell ile de çalışabilirsiniz.)
Skull Crushers
www.youtube.com/watch?v=9baX4-wEYx8
www.youtube.com/watch?v=1cHKC6BekiU (Alternatif – Uygun ekipman yoksa dumbell ile de çalışabilirsiniz.)
Spider Crawl
www.youtube.com/watch?v=_K7rv_vFOWM
www.youtube.com/watch?v=2a8mkNBsaGw (Alternatif – Hareketi adımlamadan da çalışabilirsiniz.)
Split Squats
www.youtube.com/watch?v=SGHnCftrZkA
www.youtube.com/watch?v=lHa6aCpFndo (Alternatif – Dumbell ile çalışma)
www.youtube.com/watch?v=r1jukGZPnZI (Alternatif – Bar ile çalışma )
Squats
www.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM&t=33s
www.youtube.com/watch?v=JXdGBp_YYz0
Standing Calf Raises
www.youtube.com/watch?v=qrfsNdOiSd0&list=PLAIQxZ_6-rCk4A9KKlmeJNnrMpnfMW9qg&index=11
www.youtube.com/watch?v=k67UjgvJdEk (Alternatif – Ayaklarınızın altına yükseltici koyarak hareketin zorluk derecesini arttırabilirsiniz.)
Stiff legged Dumbell Deadlift
www.youtube.com/watch?v=w9_PudlkeLI
www.youtube.com/watch?v=NzMDStjQadQ (Alternatif – Tercihinize göre bar ile de çalışabilirsiniz.)
Şınav (uygun versiyon)
www.youtube.com/watch?v=d6K73rrlv40&list=PLAIQxZ_6-rCk4A9KKlmeJNnrMpnfMW9qg&index=3
www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOng (Alternatif video – Kolaydan zora anlatım)
Triceps Pushdowns
www.youtube.com/watch?v=8WL0m0vLAPo
www.youtube.com/watch?v=xW8L2POShSA (Alternatif – Ekipman sorunu varsa bir direnç lastiği ile de çalışabilirsiniz.)