Günlük Protein İhtiyacınız

Günlük protein ihtiyacınız?

Günlük protein ihtiyacınız kilonuza, hedefinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır: Sedanter (düzenli spor yapmayan) bir birey için protein ihtiyacı günlük 1,2 g / kg yeterli olurken, bu ihtiyaç  hacimlenirken aynı zamanda yağ oranını da minimum seviyelere düşürmek isteyen sporcu bir birey için 3.3 g / kg’a kadar yükselebilir.

Beslenme konusunda da bir çok konuda olduğu gibi, basit, standart, tek bir cevap yoktur. Bireysel ihtiyaçlarınız sağlığınıza, vücut kompozisyonunuza, asıl amacınıza ve fiziksel aktivite seviyenize (aktvite türü, yoğunluk ve süre) bağlıdır. Fakat tüm bunları dikkate aldığınızda dahi çıkan sonuç esasında bir başlangıç noktasıdır ve siz kendiniz için en uygun yöntemi, deneme yanılma yoluyla bulabilirsiniz.

Günlük gereksinimler, vücut ağırlığının kilogramı başına (g / kg) veya vücut ağırlığının kilogramı başına (g / lb) protein cinsinden ifade edilir. Aşağıdaki tablodaki aralıklar bilinen/standart bireysel farklılıklar ile protein ihtiyacı aralıklarını göstermektedir.

 

  • Sedanter bir bireyseniz, günlük en az 1,2 g / kg  protein tüketmeyi hedeflemelisiniz. Fakat yalnızca protein hedefine ulaşmaya çalışmak yerine düzenli spor ile ve özellikle de güç antrenmanları ile vücut kompozisyonunuzun daha fazla gelişeceğini unutmayın.
  • Sağlıklı bir kilo aralığında olup formunuzu korumak istiyorsanız günlük 1,4–1,6 g / kg protein alımı hedeflemelisiniz. Aynı kiloda kalmaya çalışırken daha fazla kas, daha az yağ oranı hedefliyorsanız da bu aralığın üst sınırını kullanmak daha verimli sonuçlar almanızı sağlar.
  • Sağlıklı vücut ağırlığında olup aynı zamanda spor yapıyor ve daha fazla kas kütlesi hedefliyorsanız 1.4-2.4 g / kg  protein alımı uygun olacaktır. Deneyimli bir halterci (lifter) iseniz ve yüksek kalorili bir diyet uygulayarak hacimlenmek istiyorsanız 3,3 g / kg  değerine kadar protein alımı kas kütlenizi arttırırken aynı zamanda oluşabilecek yağ oranı artışını minimum seviyelerde tutmanıza yardımcı olur.
  • Sağlıklı kiloda ve düzenli spor yapan bir bireyseniz ve yağ kaybetmeyi hedefliyorsanız 1.8-2.7 g / kg günlük protein alımı uygundur. Protein alımında bu aralığın üst sınırına yaklaşıp kalori açığı arttırdığınızda (daha az yiyerek veya daha fazla egzersiz yaparak) yağ oranınızı düşürmek çok daha kolay olacaktır.
  • Aşırı kilolu veya obezseniz, 1.2-1.5 g / kg  hedefleyin. Bu aralık, bu listedeki diğer oranlar gibi, toplam vücut ağırlığınıza dayanmaktadır (fazla kilolu veya obez insanlar üzerinde yapılan çalışmaların çoğu, toplam vücut ağırlığına dayanarak yapılır.) Ancak en uygun protein alımını belirleyen bazı hesaplayıcılar ve formüller ile yağsız kütlenize veya ideal vücut ağırlığınıza göre sizin için sağlıklı olan oranı tespit edebilirsiniz.
  • Hamileyseniz, 1,66–1.77 g / kg  hedefleyin.
  • Eğer emziriyorsanız, en az 1,5 g / kg  hedefleyin.
  • Vejeteryansanız veya proteinin çoğunu bitkilerden elde ediyorsanız, protein gereksinimleriniz daha yüksek olabilir çünkü bitki bazlı proteinler hem biyoyararlanım hem de amino asit profili açısından genellikle hayvan bazlı proteinlerden daha düşüktür.Not: Protein ihtiyacı, kalori alımına değil, salt vücut ağırlığına göre belirlenir ancak kalori alımı belirlenirken başka faktörlerle birlikte vücut ağırlığı da baz alınır, bu nedenle protein ihtiyacı ve doğru kalori miktarı birbiri ile ilişkili değerlerdir.
    Bugüne kadar çoğu çalışma, 1.5 g / kg’a kadar olan miktarlara bakılarak yapıldığından daha yüksek miktarda protein alımına dair elimizde pek fazla veri yok ancak 2.2-3.3 g / kg kadar yüksek protein alımları üzerine sadece birkaç tane de olsa yapılan çalışmalardan alınan sonuçlara göre; şu ana kadar, sağlıklı insanların yüksek miktar protein alımlarında karaciğer, böbrekler veya kemikleri üzerinde herhangi olumsuz bir etki gözlenmedi…İhtiyacınız olan protein miktarı kilonuz, hedefiniz (kilo kontrolü, kas artışı veya yağ kaybı), fiziksel olarak aktif olup olmamanız ve hamile olup olmamanız gibi çeşitli faktörlere de bağlıdır.

 

 

SAĞLIKLI SEDANTER YETİŞKİNLER İÇİN GÜNLÜK OPTİMAL PROTEİN ALIMI

Yetişkinler için, ABD verilerine göre protein alımı Recommended Dietary Allowance yani Önerilen Besin Tüketimi (RDA) 0,8 g / kg’dır. Bununla birlikte, RDA’yı oluşturmak için kullanılan verilerin yenilenen istatistiksel analizlerinde, miktarın daha yüksek ( 1.0 g / kg) olması gerektiğini de ileri sürmüştür.

Yanı sıra genel kanının aksine, RDA’nın belirlediği miktar ideal günlük protein alımı miktarı olmayıp bu miktar yalnızca yetersiz beslenmenin önüne geçmek için belirlenen minimum miktardır. Protein RDA’sı ortalama (sedanter) bir bireyin günlük olarak ihtiyaç duyacağı minimum protein miktarı yani vücudun zorunlu olarak kaybedeceği azot miktarına göre hesaplanır. Bu sistemde bireyler üzerinde yapılan denemeler uzun zamana yayıldığından vücudun diyet sürecine adapte olmasıyla sonuçlar yanıltıcı olabilir ve esasında bu miktar, vücudun hayatta kalması için hayati oranı temsil etmiyor olsa da, düşük protein alımında vücut bağışıklık sisteminden, kas protein sentezine kadar işleyişi düzenleme işlevlerini yavaşlatmaya başlar.

Günlük protein gereksinimini belirleyen diğer alternatif yöntem de Amino Asit Oksidasyon (IAAO) tekniği olarak adlandırılır. Bu teknik, azot dengesi çalışmalarındaki uzun süreli testlerin yanıltıcı sonuçlarının önüne geçilmesi yönünde daha güvenilirdir. Örneğin, 24 saat içinde protein ihtiyacını tespit etmekte daha doğru sonuçlar veren bir sistemdir. Böylece vücuda bir diyet sürecine uyum sağlayacak adaptasyon süresi bırakmaz ve IAAO yöntemini kullanan çalışmalar, yaklaşık 1.2 g / kg’ın sağlıklı genç erkekler, yaşlı erkekler veya yaşlı kadınlar için daha uygun bir RDA olduğunu göstermiştir.

Protein RDA’sı için günlük 0.8 g/ kg’lık miktarın yeterli olmadığı ayrıca rastgele seçilmiş sağlıklı, hareketsiz yetişkinlerin sekiz hafta boyunca metabolik olarak gözlem altına alındıkları bir çalışmaya da kanıtlandı. Deneye katılan katılımcılardan yine rastgele seçilerek 3 ayrı grup oluşturuldu…

 

 

HİPERKALORİ DİYETİNİN ÜÇ ÇEŞİDİ ( %40 ORANINDA KORUMA MİKTARININ ÜZERİNDE OLARAK)

Her grup için belirlenen diyet eşit derecede hiperkalorik/yüksek kalorili olup her katılımcı kilosunu korumak için ihtiyacı olandan % 40 daha fazla kalori tüketti. Buna rağmen, aşağıdaki grafikte de görüldüğü üzere, protein için belirlenen (minimum) RDA’ya (0.8 g/kg) yakın oranda tüketimin yağsız kütle kaybına (kas kaybına) neden olduğu ve bu kayıp önemsiz sayılabilecek kadar küçük görünse de, yüksek protein alımlarının yağsız kütle (kas kazanımı) artışlarıyla ilişkili olduğu da görülmüştür.

Garfikte gözlemlenen farklı miktarlarda protein içeren diyetlerdeki (tüm gruplar için ortak düzeyde) aşırı beslenme (yüksek kalori/karb) sonrası vücut kompozisyonu değişiklikleri;

 

Bu araştırmadan çıkan sonuca göre ise günlük protein alımı ortalama 1,8 g/kg civarıyken daha fazla oranda besin tüketimi (yüksek kalori) vücut kompozisyonu için çok da faydalı görünmüyor. Günlük -kalori fazlası olmadan- alınması gereken (normal) protein miktarını üst sınırda tutmak ise özellikle fiziksel olarak aktif bir yaşamınız da yoksa ve/veya kilo vermeye çalışıyorsanız vücut kompozisyonunuz için çok daha yararlı olacaktır.

 

 

SAĞLIKLI SEDANTER YETİŞKİNLER İÇİN EN UYGUN GÜNLÜK PROTEİN ALIMI

Araştırmalar, günlük tavsiye edilen protein (RDA) miktarının (0,8g/kg) sağlıklı, sedanter bireylerin günlük ihtiyaçları için yeterli olmadığını ve günlük 1,2-1,8 g/kg  aralığında protein tüketiminin hedeflenmesi gerektiğini ortaya koymuştur.

 

 

ATLETLER VE BENZER AKTİF YETİŞKİNLER İÇİN GÜNLÜK PROTEİN ALIMI

Fiziksel olarak çok aktifseniz, sedanterlerden daha fazla proteine ihtiyacınız vardır. Amerikan Spor Sağlığı Yüksek Okulu, Beslenme ve Diyet Uzmanlığı Akademisi ve Kanada diyetisyenleri, vücut azot dengesini olması gerektiği seviyede tutmak, azot kaybını telafi etmek, antrenman verimi, gelişim ve yağsız kütlenin (gerekli kalori alımının da sağlanarak) korunması için günlük protein alımını 1,2-2,0 g/kg aralığında öneriyorlar. Bu oran Uluslararası Spor Beslenme Topluluğu’nun önerisi ile de ( 1,4-2,0 g/kg) tutarlıdır.

Günlük tüketilmesi gereken protein oran aralığının üst sınırının hedeflenmesi daha iyi verimli sonuçlar almanızı sağlar. Birçok kapsamlı meta-analize (birden çok araştırmanın incelenip ortak bir sonuca çıkarılması) göre kas kazanımı, güç artışı ve yağsız kütleyi en üst seviyeye çıkarma hedefinde günlük ortalama 1,6 g/kg protein alımı önerilirken, bu miktarın bazı insanlarda 2,2 g/kg’a yükseltmesi gerektiği konusunda da fikir birliğine varılmıştır.

Yanı sıra, 49 ayrı araştırmadan sadece 4’ü önceden beri güç sporu yapan deneyimli insanlarla (diğer 45’i yenilerle) yapıldı. Amino Asit Oksidasyon (IAAO) testi sonuçlarına göre farklı alanlar ve dönemler için farklı rakamlara ulaşıldı. Buna göre; kadın atletlerin düzenli antrenman dönemlerinde protein gereksinimi 1,4-1,7 g/kg’ken, aynı şekilde erkek dayanıklılık sporcularının 2,1-2,7 g/kg ve amatör erkek vücut geliştiricilerinin gereksiniminin ise son antrenmandan 2 gün sonra 1,7-2,2 g/kg olduğu yönünde bazı bulgular var. Fakat Yüksek protein alımının sağlıklı insanlar üzerinde olumsuz bir etkisine rastlanmamış olması sonucu ile birçok kişinin daha yüksek protein hedeflemesi de hatalı bir durumdur, zira ihtiyaçtan fazla proteinin olumlu hiçbir etkisi yoktur.

 

 

ATLETLER VE BENZER AKTİFLİKTE YETİŞKİNLER İÇİN EN UYGUN PROTEİN ALIMI

Son tahlilde, Sağlık için günlük protein gereksinimi, sedanter yetişkinler için sadece 1,2-1,8 g/kg iken düzenli olarak spor yapan aktif yetişkinler ve atletler fazlasına ihtiyaç duyar. Tercihen 1,4-2,2 g/kg aralığı önerilirken bu aralığın üst sınırına yakın miktarlarda protein alımı vücut kompozisyonunuz ve performansınız için olumlu katkı yapacaktır.

 

 

KAS İNŞASI İÇİN EN UYGUN GÜNLÜK PROTEİN ALIMI

Öncelikle bilinmesi gereken; olimpik halter gibi güç antrenmanları için, tabi ki kas gelişimi gereklidir ancak unutulmamalıdır ki; kasların ihtiyacı olan gelişim için onu beslemeniz yeterli olmaz, ona gelişim için sebep de vermelisiniz yani spor!

Ayrıca önemli bir detay daha;  bir kaç araştırmaya göre; artan yük (progressive overload) prensibine göre spor yapıyor ve aynı zamanda hiperkalorik (kilonuzu koruma sınırınızın 300-800 kalori kadar üzerine çıkarak) bir diyet uyguluyorsanız, protein alımınızı arttırdığınızda yani 1,8-2,6 g/kg aralığı yerine günlük protein alımını 3,3 g/kg’a kadar yükselttiğinizde  muhtemel yağ oranı artışının da minimum seviyelerde kalacağı ayrıca ön görülüyor.

Daha açık bir ifade ile; kas inşası için  günlük 3,3 g/kg protein alımı günlük 1,8-2,6 g/kg protein alımından daha fazla fayda sağlamıyorken protein miktarını yükseltmenin önemi şudur: 3.3 g/kg’lık bir hiperkalori diyeti daha fazla kas kazanmanıza değil ama daha az yağ kazanmanıza yardımcı olacaktır yani daha çok protein daha çok kas yapmaz ama daha çok yağ depolamanızı önler…

 

Atletler ve aktif yetişkinler yüksek kalorili beslenme dönemlerinde protein alımlarını 3,3 g/kg  çıkararak yağ kazancını en düşük seviye tutabilirler…

 

 

YAĞ KAYBI İÇİN EN İDEAL PROTEİN ALIMI

Yüksek protein alımı, özellikle yağsız diyetlerde yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur. İlk araştırmalar ideal vücut kompozisyonu için, diyet yapan atletlerin 1,8-2,7 g/kg aralığında protein tüketmeleri gerektiğini öne sürse de sonraki araştırmalar farklı bir görüş ortaya koydu. Yağsız kütle (kas) kaybının engellenmesi için, diyet yapan atletlerin 2,3-3,1 g/kg tüketmeleri gerektiğini kanıtladılar. İkinci görüş Uluslararası Spor Beslenme Topluluğu tarafından ve vücut geliştirme yarışması hazırlıklarına dair bir makale ile de desteklendi. Fakat göz ardı edilmemesi gereken bir ayrıntıyı da belirtmeden geçmeyelim, bu tavsiyeler zaten nispeten zayıf olan insanlar içindir. Araştırmalara göre aşırı kilolu veya obez insanların, günlük protein alımının maksimum yağ kaybı için 1,2-1,5 g/kg aralığında olması gerektiğini gösteriyor.

Bu günlük protein alım aralığı aynı zamanda Avrupa Birliği Obezite Araştırması tarafından desteklenmiş olup yaşça büyük obez yetişkinler içinse 1,5 g/kg’a yakın değerler önerilmektedir. Yanı sıra unutulmamalıdır ki; obez yetişkiler için önerilen bu protein alım aralığı güncel vücut ağırlığı odaklıdır. Yağsız kütle veya ideal vücut ağırlığı odaklı değildir.

Fazla kilo ve obezite ile ilgili sağlık risklerini göz önüne aldığımızda ise yüksek protein diyetinde (kalorinin %18-27’si) HDL-C ve tokluk hissi artarken ayrıca kayda değer birkaç kardiyometabolik risk faktörlerinin örneğin bel çevresi ölçüsü dâhil olmak üzere kan basıncı, trigliseritler ve açlık insülininin düştüğü gözlenmiştir.

Atletler ve diğer aktif yetişkinler zaten yağsızsa protein alımlarını 2,3-3,1 g/kg  arttırarak maksimum yağ kaybını gerçekleştirirken kas kütlelerini koruyabilirler. Fazla kilolu veya obez bireyler için en iyi aralık 1.2-1.5 g / kg  aralığıdır.

 

 

HAMİLE KADINLAR İÇİN EN UYGUN GÜNLÜK PROTEİN ALIMI

Günlük önerilen protein miktarı hamile kadınlar için 1,1 g/kg’dir. Bu değer aşağıdaki üç faktörün değerlendirilmesiyle tespit edilmiştir.

  • Önerilen günlük alım yetişkinler için (0,8g/kg)
  • Hamile bir kadının ihtiyaç duyacağı ilave proteini miktarı
  • Bir miktar proteinin gelişmekte olan fetüs tarafından kullanılması.

Bununla birlikte, araştırmalardan da anlaşılacağı üzere hamile olmayan sağlıklı yetişkinlere önerilen RDA’nın bile yeterli olmayacağına dair bulgular varken, hamile kadınlar için en güvenilir yöntem IAAO sonuçları olacaktır. Buna göre gebe kadınlar için RDA’nin erken gebelik döneminde (11–20 haftalar) yaklaşık 1.66 g / kg ve son evre gebeliklerde (32–38 haftalar) 1.77 g / kg olması gerektiğine dair tespitler var. Ayrıca, 16 adet müdahale çalışması meta-analizine göre hamilelikte protein takviyesinin hem anne hem de bebek için de birçok risk faktörünü azalttığını bildirdi:

  • %34 daha az hamilelik kilosu
  • %32 daha az doğum kilosu
  • %38 daha az ölü doğum

Sonuç olarak, bu değerler sedanter kadınlara göre tespit edilen oranlar olup düzenli spor yapan ya da aktif bir yaşam süren hamile bir kadın için çok daha yüksek miktarlar gerekecektir.

NOT 1:Hamile kadınlar hem fetüsü hem kendilerini desteklemesi için günlük 1,7 g/kg  olarak protein alımı gerekebilir.

NOT 2: Ayrıca, size yalnızca çalışmaların neler bildirdiğini söyleyebileceğimizi unutmayın; Sağlığınızı ve özellikle hamileliğinizi bilemeyiz. Lütfen herhangi bir değişiklik yapmadan önce Jinekoloğa/kadın doğum uzmanına danışın

 

 

YEMEK BAŞINA NE KADAR PROTEİNE İHTİYACIM VAR?

Kas proteini sentezi (MPS), yeni kas dokusu iskeletini oluşturma işlemidir. MPS kronik olarak kas protein yıkımını (MPB) aştığında, pozitif bir protein dengesine neden olur, ki bu da uzun vadede kas büyümesi bekleyebileceğimiz anlamına gelir. Her protein alımının ardından zaman gösterecektir ki MPS’nin uyarılmasıyla kas büyümesi kolaylaşacaktır.

Çeşitli dozlarda peynir altı suyu proteini kullanarak yapılan protein beslenme çalışmalarına göre; bir öğünde ortalama 0.24 g / kg protein, ortalama bir genç erişkinin MPS’sini maksimum seviyelere çıkaracaktır ama buna karşılık bir öğünde 0.40 g / kg proteinin ise çoğu genç erişkinin MPS’lerini en üst düzeye çıkacağını göstermektedir. Yaşlı erişkinlerde bu değerler sırasıyla 0.40 ve 0.60 g / kg / öğündür.

 

 

KAS PROTEİN SENTEZİNİN AZAMİ UYARILMASI İÇİN ÖĞÜN BAŞINA GEREKLİ OLAN PROTEİN MİKTARI

Bu değerler peynir altı suyu proteini kullanılarak yapılan çalışmalardan elde edilmiştir. Peynir altı suyu proteini yüksek oranda biyoyararlı olup esansiyel amino asitler bakımından zengindir (EAA’lar) ve hızla sindirilir. Düşük kaliteli veya sindirimi zor proteinler tükettiğinizde muhtemelen daha yüksek protein alımlarına ihtiyaç duyacaksınız. Ek olarak, bu değerler MPS’yi maksimum seviyeye ulaştırmak için protein alım eşiğini gösterirken, tüm vücut protein dengesi için bilinen bir eşik yoktur. Ancak yağsız sığır eti ile yapılan yemeklerin kullanıldığı bir araştırma da 40 ve 70 gram proteinin (0.5 ve 0.8 g / kg) MPS’de benzer artışlara yol açtığını ve 70 gramın tüm vücut protein sentezinde daha büyük artışlara yol açarken aynı zamanda tüm vücut protein yıkımının çok daha düşük seviyelere indiğini de ortaya koymuştur.

Başka bir deyişle, daha fazla protein yemek mutlaka daha büyük kas-protein dönüşümü ve büyümesi anlamına gelmeyebilir, ancak kas dokusu tüm vücut protein dönüşümünün sadece% 25-30’unu oluşturduğundan, fazladan ilave protein de çöp değildir.

Bir başka incelemeye göre çıkan sonuç da, yağsız kütlelerini en üst düzeye çıkarmak isteyen aktif yetişkinlerin protein alımlarını dört öğüne (0,40–0,55 g / kg / öğün) ve 1,6-2,2 g / kg / güne yayılması gerektiğini belirtmiştir.

 

Kas protein sentezinin azami uyarılması için, 0.4-0.6 g / kg’lık bir öğün başına kaliteli protein miktarı (et, yumurta ve süt ürünlerinde bulunabilir) hedeflemelisiniz. Daha yüksek miktarlar boşa gitmeyecek ve muhtemelen çeşitli protein kaynakları tüketirken bu ilave protein dozlarına ihtiyacınız olacaktır.

 

 

 

 

Güç ve Fitness ekibi tarafından www.examine.com adresindeki makalelerden derlenmiştir.

Paylaş !

Bir yorumda bulun

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir