Beslenme Efsaneleri

Beslenmeye kanıtlara ve bilime dayalı bir yaklaşım  !

 

Ana akım birçok konuda olduğu gibi beslenmeyle ilgili de saçmalık dolu. Bilimdeki tüm gelişmelere rağmen hala bazı eski efsanelerin doğru olduğuna inanılıyor. Bu yüzden bilimin aksini kanıtladığı birkaç ana akım beslenme efsanesinden bahsetmek istiyorum.

 

Efsane 1: En sağlıklı beslenme düşük yağ yüksek karbonhidrat içeren bol tahıllı beslenmedir. YANLIŞ!

Bundan 30-40 yıl önce herkese önerilen düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı beslenmeleriydi.

Günümüzde bu tarz beslenmenin hastalıkları önleyebileceği ile ilgili TEK BİR ARAŞTIRMA bulunmamaktadır.

Son yıllarda birçok yüksek kaliteli araştırma yapılmıştır ve sonuçlar açıktır. Bu tarz beslenme kilo kaybı sağlamaz, kanseri önlemez ya da kalp rahatsızlığı riskinizi azaltmaz.

Yani düşük yağ, yüksek karbonhidrat diyetlerle ilgili birçok  araştırma yapılmış ve vücut ağırlığı ya da uzun dönemde hastalık riski üzerinde bir etkisi olmadığı kanıtlanmıştır.

Fazlasıyla ilgilenenler için bu araştırmalardan en önemli 4 tanesiyle ilgili bağlantılar ekte. Dikkat, bunlar gazete haberi değil yayınlanmış bilimsel makalelerdir ve İngilizce dilindedirler.

 

 

 

Efsane 2: Metabolizmanızın hızlı çalışması için gün içinde 5-6 kez yemek yemek daha iyidir. YANLIŞ!

Günde 2-3 kez yemek yemenin yakılan kalori olarak 5-6 kez yemek yemek ile aynı etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır. Gün içinde yediğiniz öğün miktarını arttırarak daha fazla kalori harcamanız ve daha hızlı kilo vermeniz tamamen bir aldatmacadır.

 

Daha fazlasını isteyenler için ilgili araştırmalar:

 

“Korelasyon nedensellik belirtmez!” Yani iki konu arasında doğrusal bir ilişki olması iki konunun birbirine neden olduğu anlamına gelmez. Ortadoğu coğrafyasının en sık görülen mantık hatalarından biridir. Beslenmeyle ilgili değil ama daha detaylı bilgi için Evrim Ağacı’nın şuradaki makalesine bir göz atabilirsiniz. http://www.evrimagaci.org/fotograf/124/8155

 

Efsane 3: Kolesterol açısından yüksek olduğu için yumurtanın sarısı yenmemelidir. YANLIŞ!

Senelerdir kolesterol açısından yüksek olduğu için az yumurta tüketmemiz ya da yumurta sarısı tüketmememiz öneriliyor. Spor sitelerinde, beslenme rehberlerinde yumurta akıyla yapılan omletler çok revaçta. Ne var ki beslenme ile alınan kolesterol ile kan kolesterolü  arasında neredeyse hiçbir bağlantı yok!

Araştırmalar yumurtanın iyi kolesterolü arttırdığı ve kalp rahatsızlığı riskini arttırmadığını gösteriyor.

Toplam 263,938 kişi üzerinde yapılan 17 araştırma yumurta yemenin kalp rahatsızlığı ya da krizi riskini arttırmadığını gösteriyor. (diyabet hastaları hariç)

Yumurta dünyadaki en besleyici yemeklerden biri ve neredeyse tüm besini de sarısında.

Yumurta sarısının ya da yumurtanın yenmemesi beslenme tarihindeki en aptalca tavsiyelerden biri. Özetle şeker hastası değilseniz istediğiniz kadar yumurta tüketebilirsiniz.

 

Öyle şey olur mu hiç diyenler için kaynaklar aşağıda

 

Efsane 4: Kırmızı et tüketimi kalp rahatsızlıkları, tip 2 diabet ve kanser dahil olmak üzere bir çok hastalık riskini arttırır. YANLIŞ!

Kırmızı et yemenin sakıncaları ile ilgili sürekli bir şeyler duymak mümkün. Bazı araştırmaların kırmızı etin olumsuzluklarını gösterdiği doğrudur fakat bu araştırmalar işlenmiş etten bahsetmektedir. (sosis, salam, sucuk gibi)

Konuyla ilgili yapılmış en kapsamlı araştırmalar (bir tanesi 1 milyondan fazla diğeri ise 400 bin kişiden fazla kişiyle) işlenmemiş kırmızı etin kalp rahatsızlığı ya da tip 2 diyabet ile ilgili bir bağlantısı olmadığını kanıtlamıştır.

Ayrıca farklı 2 araştırma da kırmızı et tüketiminin kanserle erkeklerde çok düşük kadınlarda ise hiç bağlantısı olmadığını kanıtlamıştır.

Kısaca kalp ya da şeker hastalıklarından korktuğunuz için kırmızı et yememezlik yapmayın.

 

Kaynaklar

 

Efsane 5: Tansiyonu düşürmek ve kalp krizi riskini azaltmak için tuz tüketimi azaltılmalıdır. YANLIŞ!

Tuz efsanesi hala yaşıyor! İlginç ama bununla ilgili asla sağlam bilimsel kanıtlar olmamasına rağmen bu efsane hayatımızdan bir türlü çıkmadı.

Tuz tüketimini azaltmak tansiyonu ortalama 1-5mm/HG düşürebilir fakat kalp krizi ile hiçbir bağlantısı yoktur. (bizdeki yaygın telaffuz yöntemine göre 0,1 ile 0,5 arası, yani 12 – 8 tansiyon yerine 11,9 – 7,9 tansiyon gibi)

Tuza duyarlı yüksek tansiyon gibi bir tıbbi rahatsızlığınız varsa siz istisna olabilirsiniz ama normal kişiler için tuzun azaltılması tavsiyesi bilimsel açıdan dayanaksızdır.

Bu arada düşük miktarda tuzun LDL ve trigliseridleri arttırdığı, insülin direncine sebep olduğu, tip 2 diabet hastalarında ölüm riskini arttırdığı gibi araştırmalar da var çünkü TUZ olmadan insan hayatını sürdüremez.

 

Kaynaklar

Efsane 6: Yüksek protein içeren bir diet böbreklerinizi yorar ve böbrek rahatsızlığı riskinizi arttırır. YANLIŞ!

Böbrek rahatsızlıkları olanların proteinin azaltması gerektiği doğrudur fakat bu tavsiye sağlıklı insanlar için geçerli değildir.

Yüksek protein tüketiminin güvenli olduğunu gösteren sayısız araştırma vardır. Hatta yüksek protein alımı tansiyonu düşürür ve tip 2 diabete karşı etkilidir, ki bu iki rahatsızlık da böbrek yetersizliğindeki kilit etkenlerdir.

Sağlıklı bir kilodaysanız, ağırlık çalışmıyor ya da spor yapmıyorsanız kg. başına 0,8 ile 1,3 gr. protein makul bir miktardır.

 

 

Efsane 7: Kahve zararlıdır ve az tüketilmelidir. YANLIŞ!

İçerdiği kafein yüzünden uzun süredir kahvenin sağlıksız olduğu söylenmektedir. Oysa ki araştırmaların çoğu kahvenin zararından çok faydası olduğunu göstermektedir.

Bunun sebeplerinden biri Batı ülkeleri beslenmesinde kahvenin en çok tüketilen antioksidan olması olabilir. (meyve ve sebzelerin toplamından daha fazla)

Kahve severler daha düşük depresyon, tip 2 diabet, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı riski taşırlar ve hatta bazı araştırmalar kahve içenlerin içmeyenlere göre daha uzun yaşadığını göstermiştir.

 

Kaynaklar burada

 

 

Efsane 8: Buğday sağlıklı bir yiyecektir ve dengeli bir diyetin vazgeçilmez bir öğesidir. YANLIŞ!

Bu başlığa kendime ait bir resim ekleyemedim kusura bakmayın, çünkü bizim evde buğday içeren hiçbir yiyecek yok!

Buğday uzun süredir insan beslenmesinin bir parçasıdır fakat 1960’lardaki genetik müdahaleler ile yapısı değişmiştir.

“Yeni” buğday eski çeşitlerine göre çok daha az besleyicidir.

Ön araştırmalar yeni buğdayın eski buğdaya göre kolestrol seviyeleri ve enflamasyon göstergelerini arttırdığını belirlemiştir.

Hassas bağırsak sendromu olan hastalarda ağrı, şişkinlik, yorgunluk gibi semptomlara neden olduğu belirlenmiştir.

Ayrıca tam tahıl kelimesinin de bir aldatmaca olduğunu belirtmek isterim, bu tahıllar ince un haline getirilmişlerdir bu yüzden metabolizma üzerindeki etkileri rafine tahıllarla aynıdır.

 

Kaynaklar

 

 

Efsane 9: Yağ yemek sizi yağlandırır, bu yüzden kilo vermek istiyorsanız daha az yağ yemelisiniz. YANLIŞ!

Yağ  derimizin altında olan ve temelde bizi şişman gösteren şeydir.

Bu yüzden yağ yemenin vücudumuzdaki yağı arttıracağı düşünülür.  Fakat bu tamamen diyetinizin kalan kısmı ile ilgilidir. Karbonhidrat ve yağ açısından zengin bir beslenme sizi şişmanlatabilir ama sebebi yediğiniz yağlar değildir.

Hatta yüksek yağ ama düşük karbonhidrat içeren bir beslenme, düşük yağlı diyetlere göre kilo vermek için daha etkindir. Kısaca fazla kilolarınız için yediğiniz yağdan önce yediğiniz karbonhidratları suçlayın.

 

Kaynaklar

 

 

Efsane 10: Tüm kaloriler aynıdır, kalorilerin ne tip yiyeceklerden geldiği önemli değildir. YANLIŞ!

Tüm kalorilerin aynı olduğu basitçe yanlıştır. Farklı yiyecekler vücutta farklı metabolik işlemlerden geçer. Yediklerinizin yağ yakımı ve iştahı düzenleyen beyin işlevleri ve hormonlar üzerinde doğrudan etkisi vardır.

Örneğin yüksek protein içerikli bir diyet metabolizmanızı günde 80 ile 100 kalori daha fazla harcayacak şekilde hızlandırır ve iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.

Araştırmalardan bir tanesi yüksek proteinli diyete geçmenin katılımcıların günlük ortalama 411 kalori daha az tüketmelerine ve kilo vermelerine sebep olduğunu göstermiştir.

Farklı yiyeceklerin iştahınız, hormonlar ve sağlığınız üzerinde farklı etkileri olduğunu gösteren birçok araştırma mevcuttur, kısaca bir kalori sadece bir kalori değildir.

 

Kaynaklar

 

 

Efsane 11: Doymuş yağ asitleri yani hayvansal yağlar LDL kolesterol seviyesini yükseltir ve kalp krizi riskini yükseltir. YANLIŞ!

Bize yıllardır doymuş yağların yani hayvansal yağların kolesterolü arttırdığı ve kalp krizine neden olduğu söyleniyor. Hatta bu söylem modern beslenme ilkelerinin yapıtaşlarından biri.

Oysa yakın zamanda tamamlanmış birkaç büyük araştırma doymuş yağ asitleri ile kalp rahatsızlıkları arasında bir bağlantı olmadığını gösterdi.

İşin doğrusu hayvansal yağlar HDL kolesterol seviyelerini (iyi kolesterol) yükseltiyor ki bu da daha düşük kalp rahatsızlığı riski sağlıyor.

Çoğu insan için makul düzeyde doymuş yağ tüketmek tamamen güvenli ve sağlıklı.

 

Kaynaklar

 

 

Efsane 12: Yağı azaltılmış, yağsız, düşük yağ ve benzeri ibarelerle satılan yiyecekler sağlıklıdır çünkü daha az kaloriye ve doymuş yağa sahiptirler. YANLIŞ!

Düşük yağ tüketiminin dayanağı olmadan sağlık kurallarında yerini alması sonrası üreticiler çeşit çeşit sağlık yiyeceği piyasaya sürdü.

Bir yemekten yağ çıkarıldığında tüm lezzeti gittiği için de ürünlerini satabilmek için ürünlere şeker eklediler.

Oysaki yiyeceklerin içinde doğal olarak bulunan yağ sağlıklı, fazladan eklenen şeker ise çok zararlı.

Kısaca yağı alınmış, düşük yağlı ve benzeri ibarelerle satılan işlenmiş hazır gıdaların çoğu çok fazla şeker içerir ve yağlı muadillerine göre daha sağlıksızdırlar.

 

Kaynaklar

 

 

Efsane 13: Kilo vermek iradeyle, daha az yemek yemekle ve daha fazla spor yapmakla ilgilidir. YANLIŞ!

Kilo kaybetmenin genelde iradeniz ve yediğiniz kalori ile harcadığınız kalori dengesi ile ilgili olduğu savunulur ama bu kesinlikle hatalı bir yaklaşımdır.

İnsan vücudu ne zaman, ne kadar ve ne yiyeceğimizi düzenleyen hormonlara sahip çok karmaşık bir biyolojik sistemdir.

Genetik yapının, hormonların ve farklı dış etkenlerin vücut kilonuza etkisi kanıtlanmıştır.

Üstelik fast food tarzı yemeklerin bağımlılık yaptığı ve bu yüzden ne kadar tükettiğinizle ilgili kontrolünüzü kaybettirdiği de kanıtlanmıştır.

Kilo sorununuzu çözmekle yükümlü kişi siz olsanız da obeziteyi kişisel başarısızlık olarak görmek doğru olmaz.

 

 

Efsane 14: Düşük karbonhidratlı diyetler tehlikelidir ve kalp hastalığı şansınızı arttırır. YANLIŞ!

Düşük karbonhidratlı diyetler uzun yıllardır kullanılasına rağmen birçok ana akım beslenme uzmanı bu tarz beslenmenin damarlarımızı tıkayacağını söylemektedir.

2002’den bu yana bu tarz beslenme ile ilgili 20’den fazla araştırma yapılmıştır.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlere göre daha fazla kilo vermeyi sağladığı ve kalp rahatısızlıklarına sebep olan daha fazla risk faktörünü düşürdüğü kanıtlanmıştır.

Yaygın inanış yavaş yavaş değişse de hala bu tarz beslenmenin tehlikeli olduğunu savunan ve defalarca başarısız olmuş düşük yağ diyetini öneren “uzmanlar” vardır.

Düşük karbonhidrat diyetleri herkes için değildir ama obezite, tip 2 diyabet ya da metabolik sendrom gibi dünyanın en büyük sağlık sorunları için büyük faydalar sağlamaktadır.

 

 

Bahsedilen 20’dan fazla araştırmanın her biri ve özeti için http://authoritynutrition.com/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets/
Diğer araştırmalar

 

Efsane 15: Ayçiçek ya da mısır özü yağı gibi rafine bitkisel yağlar kolesterolü düşürür ve sağlıklıdır. YANLIŞ!

Ayçiçek ve mısır özü yağı gibi bitkisel yağlar Omega-6 açısından zengindir ve bunlar kolesterolü düşürür.

Burada bilinmesi gereken önemli nokta şudur; kolesterol bir hastalık değildir kalp rahatsızlıkları için bir risk göstergesidir.

Bir şeyin risk faktöründe iyileşme göstermesi sonuca olumlu etkisi olacağı anlamına gelmez.

Bu tarz yağların kalp rahatsızlıklarından ve kanserden ölüm oranlarını arttırdığını kanıtlayan araştırmalar vardır.

Bu yağların kalp rahatsızlıklarına sebep olduğu kanıtlanmış olsa da hala ana akım sağlık organizasyonları bizlere bu tip yağları tüketmemizi söylemektedir.

Gerçek yiyecekler yerine işlenmiş sahte yiyecekler yediğimiz zaman şişmanlıyoruz ve hastalanıyoruz, ne yazık ki bu gerçekleri inatla görmezden gelen kurumlar var.

Hangi yağlar yüksek Omega-6 içeriğine sahip; Soya, Kanola, Mısır, Ayçiçeği, Fıstık, Susam, Aspir, yağları, tüm margarinler ve sahte tereyağları

 

Peki, hangi yağları kullanacağız; Tereyağı, Zeytinyağı, Kuyruk yağı ve Hindistan cevizi yağı

 

İlgili araştırmalar

 

 

Efsane 16: Şekerin zararlı olmasının tek sebebi boş kalori içermesidir. YANLIŞ!

Günümüzde neredeyse herkes şekerin aşırı tüketildiğinde zararlı olduğunda hem fikir.  Fakat hala birçok kişi bunun nedeninin şekerin boş kalori sağlaması olduğunu düşünüyor.

Ne yazık ki bu gerçekten çok uzak, şeker fazla tüketildiğinde çok ciddi metabolizma rahatsızlıklarına sebep olabiliyor. Günümüzde birçok uzman şekerin obezite, kalp rahatsızlıkları, şeker hastalığı ve hatta kanser gibi dünyanın en büyük katillerinin arkasındaki gizli güç olduğunu düşünüyor.

Şeker bol hareket eden, sağlıklı ve metabolik sorunu olmayan kişiler tarafından az miktarda tüketildiği zaman bir sorun yok fakat miktar arttığı zaman sonuçlar felaket oluyor.

 

Kaynaklar:

Paylaş !

2 Yorum

  1. Kübra | 13 Ocak 2018 at 00:09
     

    Gerçekten sizin paylaştığınız bilgiler cok değerli ve benim cok daha motivasyonu yüksek, bilincli bir sekilde sporumu ve beslenme duzenimi devam ettirmemi sağlıyor. Sizi iyi ki tanıdım. Teşekkürler paylaşım için hocam, sevgiler

    Reply
  2. ALİ ŞAHİN GÜLTEKİN | 8 Ağustos 2018 at 11:05
     

    Hocam bilgiler muhteşem emeğinize sağlık.

    Reply

Bir yorumda bulun

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir